[Domenico Sirianni]
Visto il periodo in cui ci troviamo, visto che molte palestre sono state costrette a chiudere per permettere alle persone di stare a casa, ci troviamo un po’ tutti in difficoltà. La domanda più gettonata è: “come faccio ad allenarmi a casa in queste settimane visto che la mia palestra è chiusa?”, esistono vari spunti per permetterci di allenare anche a casa. Il primo consiglio è quello di avere sempre a casa una sbarra per le trazioni, quindi, piuttosto che andare a razziare ogni tipo di genere alimentare nei supermercati, è meglio andare in un qualsiasi negozio sportivo e prendere una bella sbarra per le trazioni che, in questo caso e sicuramente anche in mille altri casi futuri sarà utilissima per i vostri allenamenti. Il primo esempio di allenamento da fare a casa, in caso di emergenza, quindi, consiste non nello stilare intere programmazioni ma per 1-2 settimane, il nostro consiglio è quello di basarsi sui principali circuiti del crossfit, nello specifico:
-5 trazioni
-10 piegamenti
-15 squat
nel minor tempo possibile; si possono fare in EMOM, quindi si cerca di fare nel minor tempo possibile questi esercizi e, quello che avanza del minuto è il tempo di recupero, quindi, se ci si mettono 20”, si recupero 40” e poi si ricomincia subito per 10-15 serie.
Se ci si sente un supereroe e questo circuito sembra troppo facile, si può provare la versione avanzata:
-5 handstand push-up
-10 pistol squat
-15 trazioni
Nell’eventualità in cui non si abbia una sbarra per le trazioni, si possono sostituire le trazioni con dei crunch: -10 piegamenti
-15 squat
-20 crunch
Altro metodo è quello di fare il massimo numero di piegamenti e il massimo numero di trazioni e alternate, finché non si arriva praticamente come limite alla metà dei numeri di partenza; ad esempio nel primo set si fanno 20 piegamenti e 10 trazioni, e si va avanti a fare piegamenti e trazioni finché non si arriva a metà, quindi 10 piegamenti e 5 trazioni, e non scendere sotto questo numero e cercare di recuperare il minimo possibile, quindi 20-30 secondi. Queste erano alcune idee, non saranno il massimo, però sempre meglio che niente, sempre meglio che restare fermi. Se la palestra chiude, restare fermi è spesso una tortura, e quindi se siamo veramente costretti a restare a casa, tanto trovare un minimo di modo per muoverci ugualmente.